Des conseils d'experts pour vous aider à perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids rapidement, les régimes draconiens et les exercices physiques intenses ne sont pas la solution.
Notre corps préfère les changements lents en matière d'alimentation et d'exercice. Ainsi, une personne qui n'a pas fait d'exercice pendant des années ne devrait pas se précipiter pour courir des kilomètres chaque jour ou pour taper sur le tapis roulant. Non seulement la lutte risque de vous décourager et de vous démotiver, mais vous risquez bien plus de vous blesser.
La même chose se produit pour les personnes qui se privent soudainement. Les régimes alimentaires qui limitent sévèrement les calories ou les apports de certains aliments peuvent entraîner une carence en nutriments et en vitamines dont le corps a besoin. Les preuves montrent souvent qu'une fois que vous abandonnez votre nouveau "régime", il est courant que vous repreniez du poids, voire plus si vous revenez à vos anciennes habitudes.
La perte de poids
Les aliments sont utilisés par notre corps pour produire de l'énergie. Il conserve l'énergie excédentaire sous forme de graisse. Cela signifie que si vous mangez plus de nourriture que votre corps n'en a besoin pour ses activités quotidiennes et l'entretien de vos cellules, vous prendrez du poids.
Afin de perdre du poids, il faut que votre corps utilise ces réserves de graisse. La meilleure façon d'y parvenir est de le faire :
- Diminuer la quantité de calories que vous consommez
- Accroître votre niveau d'activité
C'est pourquoi les experts parlent de perte de poids en termes de régime et d'activité physique.
Ci-dessous, vous trouverez 9 conseils sur l'alimentation et l'exercice physique si vous souhaitez perdre du poids :
1. Apportez des changements graduels
De petits changements peuvent faire une grande différence. La consommation d'un biscuit supplémentaire chaque jour apporte un nombre important de calories pendant un mois, puis un an. Pareillement, une fois que le biscuit a perdu sa saveur sucrée, l'envie de manger est plus forte - souvent, un seul biscuit n'est jamais suffisant.
Tout changement que vous apportez dans votre quête de perte de poids doit être durable. Le but est de maintenir ces changements pendant des mois et des années. Considérez simplement cela comme un mode de vie et non comme un régime.
2. Améliorez votre niveau d'activité
Une personne qui augmente la quantité d'exercice qu'elle fait, mais qui maintient le même régime et le même apport calorique, perdra presque certainement du poids.
Même si vous détestez les salles de sport, un exercice léger, comme une petite marche de 30 minutes, sera bénéfique s'il est pratiqué quasiment tous les jours de la semaine.
À chaque fois que vous faites plus d'exercice que d'habitude, vous brûlez des calories et des graisses.
Plusieurs moyens permettent d'augmenter la quantité d'activité que vous pratiquez.
En voici quelques exemples :
- Les sports collectifs, les cours d'aérobic, la course à pied, la marche, la natation et le vélo amélioreront tous votre niveau de forme physique.
- Si vous avez besoin de motivation ou si vous voulez simplement garder un œil sur votre activité, il peut être intéressant d'acheter un appareil de suivi de la condition physique.
- Sortez quand vous le pouvez. Laissez votre voiture sur la route et marchez jusqu'aux magasins. Essayez d'intégrer de plus longues promenades dans vos sorties au parc, sur la côte ou à la campagne et faites un pique-nique, afin de contrôler ce que vous allez manger ce jour-là.
- Chaque pas supplémentaire que vous faites vous aide. Monter et descendre les escaliers fait appel aux grands groupes de muscles de nos jambes et est idéal pour brûler des calories. Utilisez toujours les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou descendez du bus un arrêt avant l'arrêt habituel et faites le reste du chemin à pied.
- Profitez des pauses publicitaires entre les émissions de télévision pour vous lever et faire de l'exercice, ou envisagez d'utiliser un vélo d'exercice dans le salon pendant que vous regardez votre émission préférée.
3. Réduisez votre consommation de calories
Il est impossible de réduire la graisse corporelle en mangeant abondamment de la nourriture, des gâteaux et des sucreries. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais avoir de gâteries, mais vous devez apprendre à limiter ces aliments à de petites quantités, par exemple pour des occasions spéciales.
Pour ce qui est de la perte de poids, vous pouvez amener votre corps à utiliser les réserves de graisse existantes en mangeant moins et en faisant des choix plus sains.
Manger 300 à 500 calories de moins par jour devrait entraîner une perte de 0,5 à 1 kg par semaine.
Ci-après, vous trouverez des moyens de réduire l'apport calorique sans avoir à modifier votre régime alimentaire de manière significative :
- Remplacez les boissons gazeuses et les jus de fruits par de l'eau.
- Remplacez le lait entier par du lait demi-écrémé, ou le lait demi-écrémé par du lait écrémé.
- Mangez moins que d'habitude à midi.
- Faites votre propre sandwich et limitez l'utilisation de margarine ou de beurre et de mayonnaise complète.
- Choisissez des pains plus sains avec des céréales complètes ou préparez une salade avec une bonne source de protéines comme le poulet, le poisson ou l'œuf.
- Arrêtez de prendre du sucre dans le thé et le café.
- Consommez de plus petites portions des aliments que vous aimez.
- Supprimez les friandises malsaines (comme les sucreries, les biscuits sucrés et les chips) entre les repas.
- Réduisez votre consommation d'alcool.
4. Schémas d'écrasement des fossés
La réduction de l'apport calorique ne signifie pas un régime intensif, qui finit généralement par vous fragiliser ou vous faire abandonner désespérément. En effet, les régimes rapides peuvent entraîner un effet yo-yoing, c'est-à-dire une perte de poids considérable suivie d'une prise de poids, ce qui crée un cercle vicieux.
Il n'existe pas de raccourci pour perdre du poids de manière saine et raisonnable.
5. Optez pour des calories de qualité
Il pourrait ne pas être si difficile de réduire votre consommation si vous consommez simplement un grand nombre de calories "vides" non nutritives contenues dans les gâteaux, les sucreries, les biscuits et les boissons gazeuses.
De tous les types d'aliments, c'est la graisse qui renferme habituellement le plus grand nombre de calories. Le meilleur moyen d'atteindre un déficit calorique sain est donc de réduire la consommation d'aliments gras et de consommer davantage de céréales complètes, de fruits et de légumes.
6. Évitez de sauter des repas
Vous ne devez pas être tenté de sauter le petit déjeuner - ou n'importe quel repas - pour maigrir. Le fait de sauter un repas réduira votre apport calorique pendant cette heure, mais vous aurez beaucoup plus faim plus tard.
Des habitudes alimentaires irrégulières perturbent également le métabolisme de votre corps, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
7. Tenir un journal alimentaire
Si vous n'êtes pas sûr de ce qui ne va pas dans votre alimentation, essayez de tenir un journal quotidien de tout ce que vous mangez et buvez.
Vous pouvez utiliser un carnet de notes ou un journal en ligne.
À la fin de la semaine, vérifiez vos entrées pour voir si elles présentent des problèmes.
Faites attention aux aliments transformés, à l'alcool, aux repas rapides, aux rôtis, aux sauces crémeuses, aux fritures.
Si votre régime alimentaire semble largement sain, regardez la taille des portions.
Une fois que vous avez décidé des changements que vous allez apporter, notez-les.
8. Jouer au jeu long
Il faut parfois une semaine ou deux avant de remarquer des changements, mais ils apparaîtront régulièrement.
Maintenir votre motivation est l'un des aspects les plus difficiles du régime. Il y a des jours où l'alimentation saine disparaît, et des semaines où vous ne perdez pas de poids - ou en reprenez un peu.
C'est normal pour tout le monde - qu'on soit au régime ou non - alors ne laissez pas cela défaire vos projets de perte de poids. Vous ne faites rien de mal, mais vous devrez peut-être revoir votre plan. Avez-vous besoin d'augmenter votre niveau d'activité ? Apporter quelques modifications supplémentaires à votre régime alimentaire ? De faire plus d'efforts pour respecter votre plan actuel ?
9. Célébrez vos victoires
L'autre aspect est de s'assurer que vous célébrez vos objectifs. Si vous avez suffisamment de plaisir à monter sur la balance et à la voir baisser, assurez-vous de marquer vos progrès à long terme par une récompense, comme de nouveaux vêtements ou un congé pour les tâches ménagères.
La célébration est également un moyen d'impliquer vos proches : à vous de décider si vous voulez qu'ils vous encouragent en vous rappelant gentiment de ne pas manger certains aliments. Mais le soutien d'autres personnes peut vous aider à surmonter les difficultés.
Des conseils d'experts pour vous aider à perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids rapidement, les régimes draconiens et les exercices physiques intenses ne sont pas la solution.
Notre corps préfère les changements lents en matière d'alimentation et d'exercice. Ainsi, une personne qui n'a pas fait d'exercice pendant des années ne devrait pas se précipiter pour courir des kilomètres chaque jour ou pour taper sur le tapis roulant. Non seulement la lutte risque de vous décourager et de vous démotiver, mais vous risquez bien plus de vous blesser.
La même chose se produit pour les personnes qui se privent soudainement. Les régimes alimentaires qui limitent sévèrement les calories ou les apports de certains aliments peuvent entraîner une carence en nutriments et en vitamines dont le corps a besoin. Les preuves montrent souvent qu'une fois que vous abandonnez votre nouveau "régime", il est courant que vous repreniez du poids, voire plus si vous revenez à vos anciennes habitudes.
La perte de poids
Les aliments sont utilisés par notre corps pour produire de l'énergie. Il conserve l'énergie excédentaire sous forme de graisse. Cela signifie que si vous mangez plus de nourriture que votre corps n'en a besoin pour ses activités quotidiennes et l'entretien de vos cellules, vous prendrez du poids.
Afin de perdre du poids, il faut que votre corps utilise ces réserves de graisse. La meilleure façon d'y parvenir est de le faire :
- Diminuer la quantité de calories que vous consommez
- Accroître votre niveau d'activité
C'est pourquoi les experts parlent de perte de poids en termes de régime et d'activité physique.
Ci-dessous, vous trouverez 9 conseils sur l'alimentation et l'exercice physique si vous souhaitez perdre du poids :
1. Apportez des changements graduels
De petits changements peuvent faire une grande différence. La consommation d'un biscuit supplémentaire chaque jour apporte un nombre important de calories pendant un mois, puis un an. Pareillement, une fois que le biscuit a perdu sa saveur sucrée, l'envie de manger est plus forte - souvent, un seul biscuit n'est jamais suffisant.
Tout changement que vous apportez dans votre quête de perte de poids doit être durable. Le but est de maintenir ces changements pendant des mois et des années. Considérez simplement cela comme un mode de vie et non comme un régime.
2. Améliorez votre niveau d'activité
Une personne qui augmente la quantité d'exercice qu'elle fait, mais qui maintient le même régime et le même apport calorique, perdra presque certainement du poids.
Même si vous détestez les salles de sport, un exercice léger, comme une petite marche de 30 minutes, sera bénéfique s'il est pratiqué quasiment tous les jours de la semaine.
À chaque fois que vous faites plus d'exercice que d'habitude, vous brûlez des calories et des graisses.
Plusieurs moyens permettent d'augmenter la quantité d'activité que vous pratiquez.
En voici quelques exemples :
- Les sports collectifs, les cours d'aérobic, la course à pied, la marche, la natation et le vélo amélioreront tous votre niveau de forme physique.
- Si vous avez besoin de motivation ou si vous voulez simplement garder un œil sur votre activité, il peut être intéressant d'acheter un appareil de suivi de la condition physique.
- Sortez quand vous le pouvez. Laissez votre voiture sur la route et marchez jusqu'aux magasins. Essayez d'intégrer de plus longues promenades dans vos sorties au parc, sur la côte ou à la campagne et faites un pique-nique, afin de contrôler ce que vous allez manger ce jour-là.
- Chaque pas supplémentaire que vous faites vous aide. Monter et descendre les escaliers fait appel aux grands groupes de muscles de nos jambes et est idéal pour brûler des calories. Utilisez toujours les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou descendez du bus un arrêt avant l'arrêt habituel et faites le reste du chemin à pied.
- Profitez des pauses publicitaires entre les émissions de télévision pour vous lever et faire de l'exercice, ou envisagez d'utiliser un vélo d'exercice dans le salon pendant que vous regardez votre émission préférée.
3. Réduisez votre consommation de calories
Il est impossible de réduire la graisse corporelle en mangeant abondamment de la nourriture, des gâteaux et des sucreries. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais avoir de gâteries, mais vous devez apprendre à limiter ces aliments à de petites quantités, par exemple pour des occasions spéciales.
Pour ce qui est de la perte de poids, vous pouvez amener votre corps à utiliser les réserves de graisse existantes en mangeant moins et en faisant des choix plus sains.
Manger 300 à 500 calories de moins par jour devrait entraîner une perte de 0,5 à 1 kg par semaine.
Ci-après, vous trouverez des moyens de réduire l'apport calorique sans avoir à modifier votre régime alimentaire de manière significative :
- Remplacez les boissons gazeuses et les jus de fruits par de l'eau.
- Remplacez le lait entier par du lait demi-écrémé, ou le lait demi-écrémé par du lait écrémé.
- Mangez moins que d'habitude à midi.
- Faites votre propre sandwich et limitez l'utilisation de margarine ou de beurre et de mayonnaise complète.
- Choisissez des pains plus sains avec des céréales complètes ou préparez une salade avec une bonne source de protéines comme le poulet, le poisson ou l'œuf.
- Arrêtez de prendre du sucre dans le thé et le café.
- Consommez de plus petites portions des aliments que vous aimez.
- Supprimez les friandises malsaines (comme les sucreries, les biscuits sucrés et les chips) entre les repas.
- Réduisez votre consommation d'alcool.
4. Schémas d'écrasement des fossés
La réduction de l'apport calorique ne signifie pas un régime intensif, qui finit généralement par vous fragiliser ou vous faire abandonner désespérément. En effet, les régimes rapides peuvent entraîner un effet yo-yoing, c'est-à-dire une perte de poids considérable suivie d'une prise de poids, ce qui crée un cercle vicieux.
Il n'existe pas de raccourci pour perdre du poids de manière saine et raisonnable.
5. Optez pour des calories de qualité
Il pourrait ne pas être si difficile de réduire votre consommation si vous consommez simplement un grand nombre de calories "vides" non nutritives contenues dans les gâteaux, les sucreries, les biscuits et les boissons gazeuses.
De tous les types d'aliments, c'est la graisse qui renferme habituellement le plus grand nombre de calories. Le meilleur moyen d'atteindre un déficit calorique sain est donc de réduire la consommation d'aliments gras et de consommer davantage de céréales complètes, de fruits et de légumes.
6. Évitez de sauter des repas
Vous ne devez pas être tenté de sauter le petit déjeuner - ou n'importe quel repas - pour maigrir. Le fait de sauter un repas réduira votre apport calorique pendant cette heure, mais vous aurez beaucoup plus faim plus tard.
Des habitudes alimentaires irrégulières perturbent également le métabolisme de votre corps, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
7. Tenir un journal alimentaire
Si vous n'êtes pas sûr de ce qui ne va pas dans votre alimentation, essayez de tenir un journal quotidien de tout ce que vous mangez et buvez.
Vous pouvez utiliser un carnet de notes ou un journal en ligne.
À la fin de la semaine, vérifiez vos entrées pour voir si elles présentent des problèmes.
Faites attention aux aliments transformés, à l'alcool, aux repas rapides, aux rôtis, aux sauces crémeuses, aux fritures.
Si votre régime alimentaire semble largement sain, regardez la taille des portions.
Une fois que vous avez décidé des changements que vous allez apporter, notez-les.
8. Jouer au jeu long
Il faut parfois une semaine ou deux avant de remarquer des changements, mais ils apparaîtront régulièrement.
Maintenir votre motivation est l'un des aspects les plus difficiles du régime. Il y a des jours où l'alimentation saine disparaît, et des semaines où vous ne perdez pas de poids - ou en reprenez un peu.
C'est normal pour tout le monde - qu'on soit au régime ou non - alors ne laissez pas cela défaire vos projets de perte de poids. Vous ne faites rien de mal, mais vous devrez peut-être revoir votre plan. Avez-vous besoin d'augmenter votre niveau d'activité ? Apporter quelques modifications supplémentaires à votre régime alimentaire ? De faire plus d'efforts pour respecter votre plan actuel ?
9. Célébrez vos victoires
L'autre aspect est de s'assurer que vous célébrez vos objectifs. Si vous avez suffisamment de plaisir à monter sur la balance et à la voir baisser, assurez-vous de marquer vos progrès à long terme par une récompense, comme de nouveaux vêtements ou un congé pour les tâches ménagères.
La célébration est également un moyen d'impliquer vos proches : à vous de décider si vous voulez qu'ils vous encouragent en vous rappelant gentiment de ne pas manger certains aliments. Mais le soutien d'autres personnes peut vous aider à surmonter les difficultés.
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